Mencapai ke bawah untuk menyentuh jari kaki anda boleh berasa sangat memuaskan. Ini adalah cara mudah untuk membangunkan otot di bahagian bawah belakang, hamstring dan betis, serta mendapatkan regangan yang hebat di tulang belakang dan belakang kaki anda.
Bagi kebanyakan, regangan ini – kadangkala dikenali sebagai lipatan ke hadapan atau tombak berdiri – agak mudah. Tetapi apabila kita semakin tua – dan apabila keadaan hidup memberikan lebih banyak cabaran untuk badan kita – keupayaan untuk membongkok dan meragut jari kaki kita perlahan-lahan boleh hilang.
Bagaimana kita boleh melawannya? Alex Corbett, seorang ahli terapi fizikal, memberitahu Yahoo Life bahawa terdapat beberapa cara yang boleh kita lakukan untuk kekal fleksibel — supaya jari kaki kita sentiasa dalam genggaman kita.
Apakah kebolehan menyentuh jari kaki kita sebenarnya tentang kesihatan kita?
Sesetengah orang mungkin menganggap bahawa dapat menyentuh jari kaki anda adalah standard emas untuk fleksibiliti. Walau bagaimanapun, realitinya adalah bahawa semua yang diberitahu kepada kami ialah kami mempunyai “fleksibiliti sederhana pada hamstring dan punggung bawah anda,” kata Corbett. Betis dan tulang belakang kita juga memerlukan fleksibiliti agar kita berjaya mencapai pose ini.
Landon Uetz, ahli terapi fizikal, memberitahu Yahoo Life bahawa tidak dapat menyentuh jari kaki anda bukanlah penunjuk sesuatu yang serius, terutamanya jika seseorang tidak bergelut dengan fleksibiliti dalam bidang lain dalam kehidupan mereka. “Sekiranya tiada kesakitan yang berkaitan dengan pergerakan, ada pilihan untuk mengatasinya melalui senaman tetapi saya tidak akan menganggap ia wajib untuk kekal sihat,” katanya.
Dan walaupun terdapat beberapa bukti untuk mengatakan bahawa fleksibiliti yang lemah dikaitkan dengan peningkatan kematian, Corbett berkata itu bukan gambaran keseluruhannya, kerana peningkatan fleksibiliti mungkin hanya berfungsi sebagai proksi untuk menjadi aktif – sesuatu yang kita sedia maklum baik untuk kesihatan jantung, otot kita. jisim dan kekuatan keseluruhan.
Memberi tumpuan untuk menjadi aktif secara keseluruhan, berbanding dengan hanya bersenam untuk meningkatkan fleksibiliti anda, adalah kunci untuk mempunyai hubungan yang bermanfaat dengan senaman — dan jika anda lebih aktif, anda mungkin juga akan menjadi lebih fleksibel.
Mengapa fleksibiliti adalah penting — dan perkara yang perlu dilakukan mengenainya
Terdapat faedah kepada fleksibiliti, sama ada anda boleh menyentuh jari kaki anda secara khusus atau tidak, kata Corbett. Lebih fleksibel kita, lebih banyak yang boleh kita lakukan — yang amat penting untuk kekal berdikari apabila kita semakin tua.
Jika kita tidak kekal fleksibel sepanjang hayat kita, kita mungkin kehilangan keupayaan untuk melakukan perkara tertentu apabila kita mencapai usia yang lebih tua — seperti “menyimpan bagasi di atas kepala, berdiri dari tanah atau mengambil sesuatu dari tempat duduk belakang kereta,” kata Corbett.
Walaupun Uetz menyatakan bahawa “sentuhan jari kaki sahaja bukanlah penunjuk kesihatan yang lengkap,” mengekalkan fleksibiliti melalui senaman boleh “menggalakkan kesihatan sendi jangka panjang, keseimbangan dan kualiti pergerakan.” Jika anda boleh membongkok untuk menyentuh jari kaki anda, khususnya, mungkin juga bermakna anda boleh melakukan gerakan lain dengan lebih mudah juga, seperti mengambil sesuatu dari tanah.
“Ketidakfleksibelan mungkin bukan kebimbangan kesihatan langsung, tetapi ia mungkin menunjukkan kemungkinan masalah kesihatan lain seperti keadaan kronik atau gaya hidup yang tidak aktif,” kata Uetz.
Dr. Yash Mehta, seorang doktor perubatan tulang belakang dan sukan intervensi, memberitahu Yahoo Life bahawa fleksibiliti juga boleh “berpotensi mengurangkan risiko anda jatuh.” Sebabnya? Menjadi lincah, katanya, “membantu kita menavigasi ruang di sekeliling kita dengan lebih baik.”
“Itu mungkin memudahkan untuk menavigasi langkah, atau halangan tertentu di atas tanah, yang membantu mengelakkan kejatuhan di tempat pertama,” jelasnya.
Jika anda ingin mengusahakan fleksibiliti anda – dan berpotensi dapat menyentuh jari kaki anda pada masa hadapan – terdapat gerakan tertentu yang boleh membantu, kata Uetz, sambil melonggarkan otot yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki anda. Pergerakan ini termasuk regangan statik dan dinamik serta boleh dilakukan beberapa kali seminggu.
Regangan dinamik
Berikut ialah beberapa regangan dinamik untuk dicuba. Anda harus menyasarkan untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan pada satu masa setiap kaki.
Sapuan hamstring berjalan
Semasa berdiri, luruskan satu kaki dengan tumit anda di atas tanah dan luncurkan tangan anda ke bawah kaki anda sehingga anda merasakan regangan pada hamstring anda (bahagian belakang paha). Tonton tutorial video ini untuk arahan yang lebih terperinci.
Hayun kaki
Semasa berdiri, pegang pada objek yang stabil. Ayunkan satu kaki anda ke hadapan ke belakang merentasi badan anda sambil mengekalkan kaki lurus untuk regangan bergantian dalam hamstring dan fleksor pinggul anda. Tonton video ini untuk panduan lanjut.
Lif mati Romania
Berdiri sambil berpegang pada berat pilihan anda. Engsel pada pinggul anda sambil memastikan lutut anda agak lurus semasa objek bergerak ke arah jari kaki anda untuk regangan di hamstring. Kemudian kembali berdiri. Begini caranya. Untuk melakukannya tanpa beban, tanam satu kaki di atas tanah, bengkokkan belakang anda sambil mengekalkannya lurus, angkat kaki bertentangan anda ke atas dan keluar di belakang anda dan jangkakan tangan anda ke tanah. Berikut ialah contoh video.
Regangan statik
Regangan statik ini harus diadakan selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.
Regangan hamstring berjalur terlentang
Semasa berbaring telentang, letakkan band rintangan atau tali pinggang di sekeliling kaki anda dan angkat satu kaki ke atas sambil mengekalkan lutut lurus untuk menerima regangan. Video cara-cara boleh dilihat di sini.
Regangan hamstring berdiri
Berdiri dengan kaki di atas langkah dan pastikan lutut anda lurus, kemudian alihkan berat badan anda dan condong ke hadapan untuk menerima regangan dalam hamstring. Tonton caranya di sini.
