Tiada apa-apa seperti tidur malam yang teruk untuk menunjukkan kepada anda betapa pentingnya mendapatkan tidur yang berkualiti pada masa yang betul. Tetapi walaupun lapan jam tidur tidak mencukupi untuk mengimbangi kesan kesihatan negatif tidur yang tidak teratur, satu kajian baru mencadangkan.
Satu kajian baru yang diterbitkan dalam Jurnal Epidemiologi dan Kesihatan Awam menunjukkan bahawa orang yang tidak mengekalkan jadual tidur tetap berisiko lebih tinggi untuk strok, serangan jantung dan kegagalan jantung. Tidur dan bangun pada waktu yang tidak teratur setiap hari “sangat dikaitkan” dengan risiko yang lebih tinggi untuk hasil kesihatan yang buruk, kajian itu mendapati.
Tidur mempunyai kesan besar terhadap kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita, dengan banyak kajian menunjukkan bagaimana kekurangan tidur boleh membawa kepada akibat fizikal dan mental seperti disfungsi imun, tekanan darah tinggi, gangguan mood dan kesukaran sosial. Yayasan Tidur menerangkan tidur sebagai “fungsi penting yang membolehkan badan dan minda anda mengisi semula” dan juga membantu badan mengekalkan kesihatan yang baik dan mencegah penyakit.
Berita yang boleh dipercayai dan kegembiraan harian terus ke peti masuk anda.
Lihat sendiri: The Yodel ialah sumber utama anda untuk berita harian, hiburan dan cerita yang menggembirakan.
Berikut ialah enam petua yang disokong sains untuk membantu meningkatkan tidur anda:
1. Kekalkan jadual tidur yang tetap ⏰
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa bangun pada masa yang hampir sama setiap hari adalah bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular. (Imej Getty)
Penyelidik dalam kajian tidur baru-baru ini mengesyorkan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mengelakkan kesan buruk terhadap kesihatan kardiovaskular.
Penulis utama Jean-Philippe Chaput, dari Universiti Ottawa, memberitahu The Guardian: “Kita harus berhasrat untuk bangun dan tidur dalam masa 30 minit pada waktu yang sama setiap malam dan setiap pagi, termasuk hujung minggu.
“Dalam masa sejam pada masa yang sama adalah baik, tetapi kurang baik daripada 30 minit, atau lebih baik lagi, mempunyai sifar perubahan. Perbezaan satu jam setiap malam dan setiap pagi bermakna tidur tidak teratur. Ini mungkin mempunyai akibat kesihatan yang negatif. variasi sifar, lebih baik.”
Dia menambah bahawa bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah lebih penting daripada tidur pada masa yang sama, kerana ia “benar-benar mengganggu jam dalaman anda.” Dia menasihatkan untuk tidur awal pada hujung minggu jika anda rasa anda perlu tidur dan bukannya berbaring.
2. Pastikan bilik anda berada pada suhu yang betul🌡️
Optimum untuk tidur ialah menurunkan suhu di dalam bilik tidur kepada 16–18°C. (Imej Getty)
Menurut The Sleep Charity, suhu ideal untuk membantu anda tertidur ialah antara 16 dan 18°C.
Pada musim sejuk, apabila suhu sangat sejuk, ia boleh menggoda untuk menghidupkan termostat sehingga maksimum untuk kekal hangat. Walau bagaimanapun, bilik tidur yang hangat boleh menyebabkan tidur terganggu kerana anda lebih berkemungkinan berasa gelisah dan tidak selesa – perasaan yang sudah biasa kita rasakan semasa kemuncak musim panas.
Tetapi jika bilik anda terlalu sejuk, anda mungkin sukar untuk tidur. Badan amal tidur mengatakan bahawa terlalu panas, terlalu sejuk atau terlalu berangin boleh menjejaskan tidur anda, terutamanya tidur REM (pergerakan mata pantas).
3. Kemas bilik tidur anda🧹
Para saintis mengesyorkan meluangkan sedikit masa setiap minggu untuk membersihkan bilik tidur anda untuk memperbaiki tidur anda. (Imej Getty)
Kajian 2015 mendapati bilik tidur yang bersepah meningkatkan risiko penghuninya mengalami gangguan tidur. Didapati bahawa orang yang mengosongkan bilik tidur mereka mempunyai kualiti tidur yang lebih baik dan mempunyai masalah tidur yang lebih sedikit.
Para saintis berpendapat ini mungkin kerana bilik yang bersepah boleh meningkatkan kebimbangan, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Mereka mengesyorkan mengambil sedikit masa setiap minggu untuk mengatur bilik tidur anda dan menyingkirkan kekacauan yang tidak perlu, yang akan membolehkan anda tidur lebih lena setiap malam.
4. Mandi atau mandi air suam sebelum tidur 🛁
Mandi atau mandi air suam yang baik satu atau dua jam sebelum tidur akan membantu anda tidur dengan lebih cepat. (Imej Getty)
Penyelidikan menunjukkan bahawa mandi air suam atau mandi satu atau dua jam sebelum tidur boleh membantu anda berehat dan tertidur dengan lebih cepat.
Ini kerana air suam boleh membantu proses pengawalan suhu semula jadi badan dengan merangsang aliran darah ke lengan dan kaki serta membolehkan haba badan keluar dengan lebih cepat.
Satu kajian yang diterbitkan pada 2019 malah mencadangkan bahawa mandi air panas atau mandi boleh membantu menurunkan tekanan darah pada waktu malam pada orang dewasa yang lebih tua.
5. Elakkan kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur☕
Kita semua tahu bahawa kafein sangat bagus untuk memastikan kita berjaga-jaga dan berjaga-jaga pada siang hari, tetapi ia boleh menjejaskan keupayaan kita untuk tidur nyenyak.
Kajian itu, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, mengesyorkan untuk mengelakkan sebarang jumlah “banyak” kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur untuk mengelakkan “kesan ketara pada gangguan tidur” yang boleh ditimbulkannya.
6. Elakkan skrin untuk tidur lebih cepat📱
Ia masih disyorkan untuk meletakkan telefon anda sebelum tidur. (Imej Getty)
Penyelidikan sebelum ini telah menunjukkan bahawa cahaya daripada skrin telefon kami mempunyai kesan negatif yang berpotensi terhadap kualiti tidur kami, tetapi penyelidik tahun ini mendapati bahawa ia bukan cahaya yang perlu kami bimbang, tetapi berapa lama menatal tanpa henti membuatkan kami tertidur.
Michael Gradisar, ahli psikologi klinikal yang mengarang bersama laporan 2024 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine Reviews, berkata kesan telefon paling ketara terhadap tidur kita ialah ia mengalihkan perhatian kita daripada tertidur lebih awal daripada kemudian.
Jadi, walaupun cahaya dari skrin anda mungkin kurang perlu dibimbangkan, anda tetap harus mengelakkan skrin semasa anda di atas katil supaya anda boleh tertidur tanpa berlengah-lengah.
Lebih lanjut mengenai tidur:
