Anda mungkin sudah tahu bahawa makan tekanan—makan makanan ringan yang tidak sihat secara tidak sengaja apabila anda berasa tertekan dan letih secara emosi—adalah tidak baik untuk kesihatan jangka panjang anda. Selalunya makanan enak ini memberi kita apa-apa: Sains menunjukkan bahawa makanan bergoreng, berlemak, bergula, ultra-diproses meningkatkan keradangan dalam badan.
Apakah keradangan?
Keradangan ialah tindak balas sistem imun kita terhadap perengsa, seperti kecederaan atau jangkitan. Dalam dos yang kecil, ia sebenarnya bermanfaat: ia meningkatkan aliran darah dan mengarahkan sel sistem imun yang betul ke kawasan yang terjejas, melonjakkan pertahanan badan anda.
Tetapi keradangan gred rendah yang berterusan dari masa ke masa (seperti yang disebabkan oleh tekanan kronik) bukan sahaja meningkatkan risiko mendapat penyakit kronik, ia juga mewujudkan lebih banyak tekanan psikologi, dengan ketara memburukkan perasaan yang menyebabkan kita makan berlebihan apabila tertekan pada mulanya. tempat.
Walaupun banyak makanan yang diproses dan kaya dengan gula yang orang Amerika cenderung beralih kepada keselesaan jatuh dengan kuat ke dalam kem pro-radang, terdapat makanan lain yang sebenarnya boleh mengurangkan keradangan dalam badan. Makanan anti-radang ialah makanan yang kaya dengan sebatian tumbuhan seperti polifenol serta antioksidan semulajadi yang membantu mengurangkan kerosakan oksidatif pada tisu. Makanan yang perlu dielakkan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan, ayam, kacang, biji dan minyak zaitun.
Persoalannya ialah: Jika anda hidup dengan tekanan kronik, bolehkah anda beralih kepada diet anti-radang untuk melegakan? Dr. Uma Naidu, pakar psikiatri pemakanan terlatih Harvard dan pengarang Ini adalah otak makanan anda., mengatakan jawapannya ya, tetapi dengan beberapa kaveat.
“Dalam kehidupan, dalam perubatan, dalam penjagaan kesihatan, ia bukan satu perkara sahaja,” katanya. “Pendekatan holistik terhadap tekanan melibatkan sedikit kesedaran dan senaman, serta pemakanan yang lebih baik. Tetapi jika anda hanya boleh memilih satu perkara untuk fokus, pastikan anda memilih diet. Makanan boleh membuat perubahan.”
Menguruskan tekanan dengan makanan boleh berfungsi, tetapi ia bukan penyelesaian yang cepat. Anda sedang bermain permainan yang panjang. “Ia adalah maraton, bukan pecut,” kata Naidu. “Anda sedang membina salah satu tiang asas kesihatan, dan itu memerlukan perubahan gaya hidup yang perlahan dan mantap.”
Diet anti-radang
Hanya menghapuskan makanan radang daripada diet anda akan meningkatkan tenaga, mood dan tidur anda, tetapi Naidu berkata pemakanan anti-radang yang kerap akan mengubah struktur sistem pencernaan anda dalam masa kira-kira sebulan. “Ramai di antara kita mengalami keradangan usus yang berkaitan dengan makanan yang kita makan, dan ia mengambil masa kira-kira 28 hari untuk usus sembuh,” katanya.
Sebagai peraturan umum, matlamat anda mestilah kurang makanan diproses dan lebih banyak makanan keseluruhan. Peralihan ke arah ini akan membawa manfaat jangka panjang bukan sahaja kepada kesihatan fizikal anda, tetapi juga kepada kesihatan mental anda.
Tumbuh Bakteria Usus yang Sihat
Kajian Jurnal 2020 usus menunjukkan bahawa diet Mediterranean, yang didominasi oleh ikan, ayam, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan lemak yang sihat, mengurangkan keradangan dalam badan dengan mengubah biome usus, atau jenis bakteria yang hidup dalam sistem pencernaan. Makanan yang ditapai probiotik juga boleh mengembalikan usus anda ke landasan yang betul.
Produk Teratas: Yogurt Yunani, kefir, kimchi, kombucha, sauerkraut
Kurangkan tahap kortisol
Kortisol adalah hormon yang dihasilkan oleh badan semasa tindak balasnya terhadap tekanan. Kelenjar adrenal anda melepaskannya apabila anda mengalami tekanan dan membantu mengawal tindak balas melawan atau lari anda. Seperti tekanan, anda memerlukannya dalam dos yang kecil. Makanan yang kaya dengan magnesium boleh membantu badan memetabolismekan kortisol supaya ia tidak tinggal di dalam badan terlalu lama. Magnesium juga boleh membantu anda menghilangkan tekanan dengan cepat dengan menggalakkan kelonggaran.
Produk Teratas: Avokado, pisang, brokoli, coklat gelap, biji labu, bayam
Mengawal hormon tekanan
Jangan abaikan herba dan rempah ratus. Sesetengah makanan kegemaran anda sangat anti-radang. “Bawang putih ialah prebiotik yang membantu mengimbangi usus dengan merangsang pertumbuhan bakteria sihat,” kata Naidu. “Dan kunyit menjejaskan hippocampus, yang merupakan bahagian otak yang membantu mengawal hormon tekanan.”
Produk Teratas: Bawang putih, kunyit, halia, kayu manis, lada cayenne
Melawan radikal bebas
Fitonutrien ialah sebatian yang memberikan tumbuhan warna yang kaya. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengannya. Apabila anda mengisi pinggan anda dengan warna merah tua, oren, kuning, biru dan hijau, anda akan mendapat perlindungan daripada keradangan. Tidak ada penghujung warna yang anda boleh gunakan untuk melegakan tekanan.
Produk Teratas: Sayur-sayuran berdaun, beri biru, strawberi, lobak merah, ubi keledek, beri hitam, bit.
Lebih lanjut mengenai pemakanan dan keradangan:
Kisah ini pada asalnya diterbitkan di Fortune.com.
